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Para perder peso pode ser suficiente afinar a nossa alimentação e eliminar certos produtos da mesma. Mas se, além disso, adicionamos o componente de exercício físico, os benefícios e resultados serão melhores.
Como veremos a seguir, existem alguns exercícios que nos proporcionam uma série de benefícios na hora de perder peso do que todo mundo deveria fazer menos que tenham alguma lesão limitação funcional que o impeça. Estes exercícios são geralmente aqueles que envolvem grandes grupos musculares e que nos obrigam a mover uma grande massa muscular durante a realização do mesmo.
Diferenças entre "perder peso" e "perda de gordura"
O peso de uma pessoa é a soma de sua massa muscular, a massa óssea (nos ossos), gordura (tanto corporal como visceral) e seus órgãos. Dado que os dois fatores que mais tendem a variar são a massa muscular e a massa gorda, quando fazemos referência ao tema do peso, estamos nos referindo a esses dois fatores. No entanto, ao falar de "perda de peso", estamos indicando que perdemos tanto gordura quanto músculo, e isso pode suponernos um problema se a perda de massa muscular é muito grande se prolonga no tempo. Um exemplo claro são os idosos, que tendem a ter pouca massa muscular, com todos os problemas que isso lhes acarreta (daí que se promova a atividade física entre os idosos).
Pelo contrário, quando falamos de "perda de gordura", nós nos concentramos exclusivamente isso, mas pode perder uma quantidade mínima de massa muscular. Além disso, ao perder gordura, o nosso corpo vai sofrendo uma recomposição corporal , e vamos perdendo volume e vamos vendo mais definidos, mais compactos, à medida que vamos diminuindo o percentual de gordura corporal.
Quais exercícios são mais eficazes para a perda de gordura?
Dentro do vasto leque de atividade física ao falar de exercícios que sejam mais eficazes para perder gordura, pessoalmente, me decantaría por aqueles que envolvem vários grupos musculares, os chamados exercícios compostos, já que para realizar o movimento vai exigir a participação de vários músculos, o que resulta em um maior gasto calórico e, portanto, maior queima de gorduras. Isso sim, quando sairdes do ginásio não vos vades directos para o Burguer King, porque, então, não terá servido de nada.
Burpees
Os burpees são um magnífico exercício tanto para o ganho de força para perder gordura, já que, além de envolver quase toda nossa musculatura, contribuem para o posterior efeito conhecido como DPOC (sigla em inglês de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício) e que é o que nos ajuda a queimar mais gordura durante mais tempo após o treino. Além disso, este exercício pode apresentar diferentes variantes que o façam mais divertido complicado Por norma geral, os burpees são odiados amados (como as dominadas).
Para os iniciantes que não sabem fazer este exercício, em Vitónica vos explicamos as chaves para cerca de burpees perfeitos
Saltos ao gaveta
Embora com este exercício, principalmente, trabalhamos a potência do trem inferior, se procedermos a uma velocidade suficientemente intensa e elevada, vamos conseguir um efeito semelhante ao dos burpees, contribuindo para a DPOC e a queima de gorduras posterior.
Além disso, como quase todos os exercícios, os saltos ao gaveta suportam múltiplas variantes para não aburrirnos
Dominadas
Um exercício que, ao igual que os burpees, são amadas ou odiadas em partes iguais. Se bem é um exercício que vai incidir principalmente na nossa volta, em função do tipo de aderência que empreguemos (prono, supino neutro) pediremos a implicação maior menor de outros grupos musculares, como os ombros e os braços.
Sobre este exercício, cabe fazer uma ressalva: para aquelas pessoas que tenham que tenham tido problemas de ombro, eu desaconsejaría usar a aderência prono por causa da posição de instabilidade a que submetemos a articulação do ombro, a qual se situa em um gesto de abdução mais rotação externa e isso não é bom. Não quero dizer com isto que vos vades para lesar seguro, mas sempre vale a pena minimizar os riscos. não é?
Flexiones
Este exercício pode ser lido quase como o exercício estrela de todos os existentes, já que, além de poder realizá-lo praticamente em qualquer lugar e sem necessidade de material, sua mecânica nos permite criar um número quase infinito de variações. Seu músculo objetivo principal é o peitoral, mas em função da abertura de braços que usamos e as posições, poderemos solicitar, em maior o menor medida, o trabalho de outros músculos, como, por exemplo, os tríceps.
Batidas de corda
Este exercício poderia ser englobadas na mesma seção que os burpees os saltos ao gaveta: nos vai servir para ganhar força (das cordas, que são utilizados aqui não são as de estender a roupa precisamente), nos vão pôr o coração a mil e vão contribuir para o que temos denominado como DPOC, aumentando a queima de gordura pós-exercício.
Turkish Get Up levantamiento turco
Este é um exercício mais complexo do que os vistos até agora, já que exige um bom controle de nosso corpo e de um certo grau de coordenação e estabilidade. O aconselhável é começar realizándolo com pouco a nenhum peso até ter entendido bem a mecânica do exercício e procurar, uma vez que vamos avançando, não usar pesos excessivos, já que podemos perder eficiência no movimento e provocarnos alguma lesão.
Alpinistas
Burpees, saltos ao gaveta, batidas de corda... e agora os mountain climbers "movimento do escalador". De novo vamos colocar à prova o nosso coração e o nosso corpo com este exercício. Além disso, é um outro exercício que nos permite realizar variações para aumentar o dinamismo e dificuldade.
E para perder gordura, que tipo de rotina devo escolher?
Em relação à rotina a seguir, existem muitas opiniões e argumentos a respeito. Em que todo o mundo parece corresponder é que as rotinas tipo Weider não seriam recomendadas devido a que cada grupo muscular e treina um dia de semana, e isto para pessoas que estão olhando para perder gordura não faz sentido (se o músculo leva entre 24-72 horas para se recuperar, é um absurdo deixar passar uma semana até que voltamos a treinar). Estas rotinas são mais próprias de fisiculturistas profissionais que concorram.
Um tipo de rotina bastante comum na hora de perda de gordura são as do tipo full-body , nas quais treinar todos os grupos musculares dentro da mesma sessão. Seguindo este tipo de rotina, podemos obter uma frequência de dois freqüência de três por cada grupo muscular (aumentar, neste caso, a freqüência pode ser contraproducente, pois poderíamos sborefatigar os músculos).
E, por último, teríamos uma opção que a muitos pode parecer ineficaz, mas que se provou que funciona na hora de perder gordura: as rotinas de força Ao basear as rotinas de força nos exercícios básicos multiarticulares (agachamento, supino, peso morto, remo e Levantamento militar), vamos ter uma série de exercícios que envolverão a uma grande massa muscular e, portanto, exigem maior gasto energético (não nos esqueçamos de que a gordura que temos armazenada em nosso corpo é uma grande fonte de energia).
Os sete exercícios mais eficazes se quiser perder peso
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